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你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补

admin 2019-10-29 120人围观 ,发现0个评论


多做几你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补个引体向上,便是为了让背再宽一点。引体向上确实是硬核玩家都会练的动作,还会各种划船,但你会忽视做高位下拉吗?


高位下拉能够调理分量,确实能够比引体向上轻松得多,但它依然是一个十分高效的动作,在背部练习前的热身,到完全榨干背阔肌的收尾,都能够成为首要练习动作。




1. 宽握高位下拉

这是咱们都会想到的根底版别。不幸的是,很多人在做这个动作的时分仅仅为了拉动分量。坚持严厉的动作,防止借力,你能够练到背阔肌,三角肌后束以及一切上背部中心的肌肉。保证握距比膀子略宽,这样你能够坚持对把手的掌控。有视点的把手对手腕更友爱。

保证你在拉的时分先移动肩胛骨。这个主张能够帮忙你能够帮你更好地激活背阔肌,每一个下拉变式都要这么做。相同的,全程坚持手肘微屈,没有必要锁死手肘。



2. 窄距高位下拉

假如你想要进一步孤立背阔肌,那么这个动作应该是你的首选。较窄你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补的握距能够坚持手臂愈加笔直,这一方位关于孤立背阔肌来说最好不过了。

你应该试着让自己的上半身尽或许直立。保证你在顶端的时分感触到完全的拉伸,可是不要过于寻求拉伸。相同,把你的手幻想成钩子,不要试着用手臂拉,想着只用背阔肌去完结动作。你的手肘应该尽或许向下。



现在你或许想着用v把来做这些,想的没错,不过还有一个更高档的小技巧。拿来一个咱们用来做三头下压的绳子,捉住两头拉能够让你在底部的时分把双手分隔,这一点点额定的位移真的能够增强揉捏感。

3. 对握高位你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补下拉

这个动作能够影响到整个背部,但背阔肌较靠上的部分会得到相对多一点的影响,条件是你做对了。握距与肩同宽,掌心相对。



身体能够稍微向后仰,这样能够带到更多上背部的中心区域如斜方肌中部和和大圆肌。不要让这一点成为你张狂诈骗自己的理由。

4. 反握高位下拉

反握高位下拉确实会练到肱二头肌,并且没有什么方法能够防止这一点。你能够经过运用助力带来最小化这个作用。这个动作的最大优点在于它能够轰炸你背阔肌靠下的部分。



这个动作握距不需求太宽,依据舒适与否来调理你握距,略宽于肩即可。在下拉的时分,保证尽或许挺胸。相同,在动作的地段中止1-2秒。这个是让你的背阔肌全体变大的要害。

5. 跪姿高位下拉

上面这些动作都是站着做的。那这个跪姿的怎么做呢?其他都相同,不同的是你需求跪在器械后边或许是在一个绳子滑轮前。



这个动作的优点在于能够添加动作的起伏,因而它能够让那些本就高效的动作愈加高效。你相同需求更好地控制自己的身体,让自己更安稳,这无疑是更大的应战。较高的人在做这个动作的时分会获益更多。

6. 单臂绳子下你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补拉

单臂的绳子或许是器械下拉能够供给哑铃能带来的类似优点,由于你在练的那一侧不会得到另一侧的帮忙,事实上用绳子要优于哑铃由于绳子自始至终都能够供给继续的严重。



让你要练的那一侧和绳子在一个平面上,在拉下的时分,保证你尽或许向后拉动把手。在复原的时分,额定花1-2秒来感触拉伸。这能够翻开筋膜,也便是肌肉纤维周围的一层很薄的皮肤。这么做能够添加每一组的泵感。

7. 直臂下拉

不是一切的下拉动作都要坐着或许跪着,站姿的高位下拉能够代替哑铃直臂上提,这个动作在背阔肌上有着你想背更宽吗?这7种下拉便是引体向上最好的弥补类似的作用。



运用直杠把手能够让咱们举起更大的分量,凭借更多斜方肌的力气。但是,这样动作的起伏也或许被约束了,由于一旦你的身体碰到了把手,这也便是你整个动作能做的最大起伏了。

用绳子能bawrsak够平缓这个问题。下拉以及在顶端分隔双手能够添加动作为宜,一起能够得到更好的揉捏感。更好的是,你能够把绳子连在一个滑轮上,然后拉这个绳子。



还有一个能够让这个动作变得更高效的方法,在向下拉分量的时分,髋关节渐渐向前顶,这样做能够让你背阔肌得到更多的激活。向上放的时分,向后移动髋关节,能够感触自上而下的拉伸。当然,这个动作也有单臂版别。



让背再宽一点,假如只靠引体向上远远不够,给更多的影响,就要把握这7种高位下拉,挑选更适合自己的来刻画背阔肌。

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